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Maigrir

Programme pour maigrir

Pour une bonne efficacité et des résultats durables à long
terme, ce programme valorise une intervention «multi cibles» agissant
ainsi sur les principaux facteurs à l’origine du surplus de poids.

Prenez d’abord quelques mesures :

Poids santé: poids avec lequel je suis confortable et qui ne constitue
pas un risque pour ma santé.

Mon poids actuel est de :____________ kg ou lbs

J’aimerais peser :____________ kg ou lbs

Mesures du % de graisse
 

Tour de taille en cm (partie la plus mince)
Tour de hanches en cm (partie la plus proéminente des fesses)
Votre ratio taille/hanches est de:

Interprétation du ratio taille/hanches

Hommes Femmes Risque de maladie
plus grand que 1,0 plus grand que 0,85 élevé à très élevé
entre 0,90 et 1,0 entre 0,80 et 0,85 modérément élevé
plus petit que 0,90 plus petit que 0,80 faible

 

Connaissez les causes probables à votre surplus de poids?

Manque d’activités physiques (trop sédentaire)

Perception négative de l’activité physique

Excès dans les quantités alimentaires (suralimentation)

Alimentation déséquilibrée

Collations trop riches (sucres, gras)

Trop de gras dans l’alimentation

Manque d’estime de soi, de son corps

Excès de stress, nervosité

Répression des émotions (garder en dedans)

Compensation de problèmes en mangeant davantage (ex.: besoins affectifs
non satisfaits, frustration sexuelle, insécurité, etc.)

Déséquilibre hormonale ou glandulaire

Notez que votre programme devra s’attarder le plus possible à faire
disparaître ces causes.

Vous devrez investir à 4 niveaux :

1. Programme d’activité physique le plus quotidien
possible

2. Instaurer des habitudes de vie pro actives pour maintenir
un métabolisme élevé

3. Apporter quelques correctifs au niveau de l’alimentation

4. Adopter des attitudes mentales favorables à la récupération
puis au maintien d’un poids santé.

 

1. PROGRAMME D’ACTIVITÉ PHYSIQUE LE PLUS QUOTIDIEN
POSSIBLE

Quelques principes directeurs:

Choisissez des activités physiques que votre poids actuel vous permet
de pratiquer sans risque de blessure.

Allez selon vos capacités et vos goûts, vers des activités
sollicitant de façon faible à modérée votre système
cardiorespiratoire (Ex.: natation, vélo, marche, course, ménage,
danse, ski de randonnée, etc.). Notez que les activités physiques
d’intensité légère à modérée
(ex. : marche lente/rapide) puise davantage dans les réserves de graisse
que les activités qui demandent un effort intense.

Faites de 30 (intensité modérée) à 60 minutes
(intensité faible) par jour d’activité physique. Notez
qu’il n’est pas nécessaire que ce temps soit consécutif
(tout d’un coup). Il peut être réparti à différents
moments de la journée. De plus les activités ou exercices peuvent être
variés. Dans beaucoup de cas, la cause première du surplus de
poids est le manque d’activité physique.

Insérez dans vos activités des exercices de musculation (abdominaux,
pompes), ils sont excellents pour activer le métabolisme. Moins vous
avez de muscle et plus le métabolisme est lent.

Bonne nouvelle: l’exercice physique utilisé comme moyen pour
maigrir s’attaque d’abord au gras abdominal (d’abord le gras
fixé sur les organes du ventre)

 

2. INSTAURER DES HABITUDES DE VIE PRO ACTIVES POUR MAINTENIR UN MÉTABOLISME ÉLEVÉ

Quelques principes directeurs:

Vous savez déjà que l’activité physique sous
toutes ses formes peut être bénéfique pour votre bien-être
et votre santé. Un métabolisme plus élevé vous
assure de brûler davantage de calories au cours de votre journée.
Mettez l’accent sur le développement d’une mentalité pro-active
en créant des occasions fréquentes d’efforts physiques (si courts
soient-ils) à l’intérieur d’une même journée..
Profitez de toutes les occasions possibles d’activer le métabolisme
(le cœur et la respiration).

Voici des exemples de comportements démontrant une attitude
pro-active:

Choisir l’escalier au lieu de l’ascenseur

Aller dépanneur à pied au lieu de prendre l’auto

Faire des pauses exercices (étirements, renforcement, respirations) à toutes
les heures

Descendre de l’autobus 2 ou 3 stations plus tôt pour marcher
le reste jusqu’à la maison

Choisir les tâches ménagères les plus exigeantes physiquement

Se pratiquer souvent à s’asseoir droit

Stationner l’auto le plus loin possible dans le stationnement

Avec des amis entre 2 cours: se lancer un ballon, une balle, jouer au aki,
aller marcher ou
courir

Se lever et faire des activités à chaque annonce quand vous
regardez la TV

Se transporter au collège ou au travail en vélo, patin ou en
marchant quand c’est possible

Troquer 30 minutes d’ordi, de télé ou de téléphone
pour 30 minutes de marche rapide, de jogging, de vélo ou de patin

En faisant l’analyse de votre situation de vie, établissez une
liste des activités ou des moyens d’être plus actif physiquement:

Au cégep ou au travail, à la maison, dans mes activités
sociales, dans mes transports, dans mes loisirs ou temps libres.

Petits rappels:

J’évite de transformer mes choix d’activités physiques
en obligations contraignantes (il faut que…, je devrais…), ce n’est
vraiment pas nécessaire et de plus, c’est un choix responsable
(je choisis de…, j’ai envie de…) et personnel que je fais.

Je trouve l’attitude juste, celle qui m’aide à demeurer
motivé. Ma meilleure association est le plaisir, je veuille donc à rendre
plaisants, agréables, amusants (jeu), créatifs ces moments que
je daigne bien m’accorder.

Je peux aussi nourrir l’idée que c’est une façon
de m’aimer (de pratiquer concrètement l’estime de soi) que
de me donner du temps pour répondre à mes besoins.

 

3. APPORTER QUELQUES CORRECTIFS AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION

Quelques principes directeurs:

Accordez une importance quotidienne à réduire l’apport calorique
en diminuant les quantités alimentaires (± 10-15%), en introduisant
de saines habitudes alimentaires (ex: manger lentement, boire un grand verre
d’eau avant le repas, etc.), en équilibrant les repas, en évitant
de manger entre les repas, etc.

Évitez par contre les diètes ou régimes amaigrissants
maintenant considérés comme inefficaces et dangereux.

Installez des habitudes alimentaires que vous aurez envie de maintenir une
fois le poids désiré atteint.

Quelques conseils spécifiques:

Déjeunez tous les matins

Prenez du temps pour marcher après un repas

Mangez davantage de fruits et de légumes

Évitez les repas copieux tard en soirée

Buvez beaucoup d’eau

Diminuez les gras (saturés et hydrogénés)

Diminuez les sucres (bonbons, friandises, desserts, boissons gazeuses ou
breuvages sucrés, etc.)

Évitez ou diminuez le fast food (repas-minutes)

Mangez lentement et arrêtez-vous aux premiers signes de rassasiement

Mangez modérément (restez un peu sur votre appétit)

Évitez de manger entre les repas (sauf des collations de fruits)

Libérez le stress avant de manger par un peu d’activité physique

 

4. ADOPTER DES ATTITUDES MENTALES FAVORABLES À LA RÉCUPÉRATION
PUIS AU MAINTIEN D’UN POIDS SANTÉ.

Quelques principes directeurs:

Agissez autant sur les causes psychoaffectives que celles physiques.

L’estime de vous-même doit être un point de départ
et non un point d’arrivée. C’est parce que vous vous aimez
maintenant que vous allez agir de façon à atteindre votre poids
désiré. (Ex: Je choisis de m’aimer et d’aimer mon corps tel
qu’il est maintenant
et non tel que j’aimerais qu’il soit.)

Pour changer une attitude, il faut choisir la nouvelle, celle que l’on
veut adopter, et se la répéter souvent ou la visualiser
(se voir avec la nouvelle façon d’être) jusqu’à ce
que l’on sente son intégration. Il faut donc y consacrer du temps
le plus quotidiennement possible.

Ex: Me répéter 20 fois/jour: «J’aime et j’apprécie
mon corps (spécifiez quoi en particulier) tel qu’il est maintenant.» (donc
quel que soit son poids)

Me regarder nu(e) devant le miroir 5 minutes par jour et pratiquer le non-jugement.

Prendre 5 minutes avant de m’endormir à chaque soir, pour me
visualiser dans l’attitude ou le comportement, spécifiez lequel,
que je désire intégrer

 

OBJECTIF

Quelques principes directeurs:

La perte de poids de poids ne devrait pas excéder 1 kg/semaine.

Formulez-vous de petits objectifs atteignables à l’intérieure
d’une période d’un mois chacun, le court terme étant
plus motivant.

Insérez dans la formulation de votre objectif la mesure de poids visée.

Mettez des gens de votre entourage dans le coup avec vous. Vous pourrez alors
vous encourager mutuellement.

Trouvez des trucs pour rappeler quotidiennement votre programme.

Considérez comme des problèmes à résoudre (donc
il y a des solutions à trouver) tout obstacle de parcours qui pourrait
interférer dans la régularité ou l’application de
votre programme.
Rendez le prioritaire dans choix d’activités
quotidiennes.

Gardez en tête que vous instaurez une habitude de vie à long
terme et non un programme temporaire auquel vous mettrez fin bientôt.

Prenez soin de votre motivation, demeurez dans le plaisir (apportez la variété et
la fantaisie nécessaire), restez patient et réaliste.

Bravo pour votre décision et bon plaisir!

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