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Test de flexibilité

TEST DE FLEXIBILITÉ ET ANALYSE

Consignes: Faites un bon échauffement avant d’effectuer ce test. Vos muscles sont plus élastiques lorsqu’ils sont
chauds.
Ne forcez pas pour prendre les positions. Soyez plutôt à l’écoute des signaux corporels vous indiquant vos limites que vous devez respecter. Il n’y a pas de réussite ni d’échec, seulement le constat d’un besoin ou non d’assouplissement.
Distinguez «amplitude articulaire» de «élasticité musculaire». Le premier réfère à l’élasticité des ligaments des articulations (mobilité articulaire) et le deuxième à l’élasticité des muscles.
Profitez de l’occasion pour repérer vos limites, vos points de tensions (qui empêchent vos muscles de s’étirer à leur pleine capacité) dans le corps.
La douleur aigu est une contre-indication et vous invite à mettre fin immédiatement à l’exercice. Soyez attentif à ne pas aggraver des blessures existantes.


Test

1. Articulation des orteils et musculature du pied
Assis talon
À genoux assis sur talons pieds en appui sur orteils
2. Articulation de la cheville
Assis talon
À genoux assis sur talons pieds pointés
3. Mollet
L’étire mollet debout
En appui face au mur, jambes en fente avant-arrière, pied et genou de la jambe avant collés sur le mur, jambe arrière tendue et talon au sol à une distance de ± 4 pieds.
4. Mollet et musculature postérieure du corps
Pyramide
À partir de la position « push-up » prendre la position de la pyramide. Les talons devraient toucher le sol.
5. Articulations genoux et quadriceps (cuisse/bassin)
Grenouille
Assis entre les talons les pieds pointés vers l’arrière, le bassin touche le sol.
6. Articulations chevilles, genoux et quadriceps (cuisse/bassin)
Grenouille couchée
Assis entre les talons les pieds pointés vers l’arrière, se coucher sur le dos
7. Articulations chevilles, genoux, adducteurs des cuisses (intérieur)
Demi-lotus
Assis, dos droit, une jambe fléchie avec le pied en appui sur la cuisse. Le genou touche le sol.
8. Muscles fessiers, bas du dos, articulation coxo-fémorale (cuisse/bassin)
Héros
Assis, dos droit, jambes fléchies, croiser une jambe par-dessus l’autre, le poids demeurant réparti égal sur les 2 fesses. En se penchant vers l’avant sans décoller les fesses toucher le sol avec les deux coudes.
9. Quadriceps
Crochet de jambe arrière
Couché sur le ventre, fléchir une jambe de façon à ramener le talon sur la fesse à l’aide d’une main.
10. Muscles adducteurs (intérieur des cuisses) et bas du dos
Pince écartée
Assis, jambes écartées au maximum, toucher la tête au sol en avant.
11. Ischio-jambiers (arrière des cuisses) et mollet
T renversé
Couché sur le dos, soulever une jambe tendue, le pied pointé vers l’épaule. Amener à l’aide des mains la jambe à 90* sans que l’autre ne décolle du sol.
12. Muscle fléchisseur de la hanche
Crochet de jambe avant
Couché sur le dos, fléchir une jambe de façon à toucher la poitrine avec la cuisse pendant que l’autre jambe demeure tendue (le genou ne fléchit pas) le mollet en contact avec le sol.
13. Colonne vertébrale, muscles du bas du dos
Demi-fœtus
Couché sur le dos, fléchir les 2 jambes de façon à toucher la poitrine avec les cuisses.
14. Colonne vertébrale en flexion avant, muscles du bas du dos, mollets et ischio-jambiers
Pince
Pieds à plat au mur. Fléchir vers l’avant, sans plier les jambes, pour aller porter les mains le plus loin possible vers le mur.
15. Colonne vertébrale en flexion avant, musculature postérieure du corps, muscles du haut du dos
Charrue
Couché sur le dos, soulever les jambes pour aller déposer les orteils au sol derrière la tête, en gardant les jambes tendues et les pieds pointés vers les épaules.
16. Colonne vertébrale en flexion arrière, musculature avant du corps, articulations des épaules
Pont
De la position couchée sur le dos, ramener les mains et les pieds près du corps pour soulever le bassin vers le haut.
17. Colonne vertébrale en flexion latérale, muscles latéraux du tronc+
Spirale
Position assise, jambes écartées dont une repliée vers l’intérieur. Fléchir le tronc de côté vers une cuisse et saisir les orteils avec la main du bras opposé.
18. Colonne vertébrale en torsion, muscles latéraux
Torsion couchée
Couché sur le dos, mains derrière la nuque, croiser les jambes fléchies au niveau des cuisses. Basculer les jambes du côté opposé à la jambe sur le dessus jusqu’à ce que le genou touche les sol. Les coudes ne doivent pas quitter le sol.
19. Colonne vertébrale en torsion, muscles latéraux
Torsion couchée
Couché sur le côté, les 2 genoux pliés, la jambe supérieure repose devant l’autre sur le sol. Tourner la tête et le thorax du côté opposé pour amener l’épaule en contact avec le sol sans soulever le genoux.
20. Articulations des épaules, ceinture scapulaire
Chat
Dans la position du chat qui s’étire, les cuisses à 90* par rapport au bassin, déposer le menton au sol sans fléchir les bras.
21. Articulations des épaules, ceinture scapulaire, muscles des épaules et trapèze
Cigogne
Debout, tronc fléchi entièrement vers l’avant, entrecroiser les doigts dans le dos et soulever les bras tendus jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol.
22. Articulations des épaules, ceinture scapulaire, muscles des épaules
Crochet de bras arrière
Position debout, amener un bras fléchi derrière la nuque et l’autre par en-dessous dans le dos de façon à ce que les mains se touchent.


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